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{"id":72,"date":"2018-01-12T20:32:44","date_gmt":"2018-01-12T19:32:44","guid":{"rendered":"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/v2\/?p=72"},"modified":"2021-01-16T10:45:25","modified_gmt":"2021-01-16T09:45:25","slug":"la-planche-des-etirements","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/la-planche-des-etirements\/","title":{"rendered":"La planche des \u00e9tirements"},"content":{"rendered":"

Les mouvements qui suivent doivent s\u2019effectuer en trois temps.<\/strong><\/p>\n

Les \u00e9tirements musculaires participent \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration et pr\u00e9viennent avec l\u2019\u00e9chauffement \u00e0 la survenue de blessures.<\/p>\n

D\u2019une mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, les \u00e9tirements consistent \u00e0 vider un ou plusieurs muscles des toxines accumul\u00e9es durant l\u2019effort. Ces \u00e9tirements ne sont pas des s\u00e9ances d\u2019\u00e9chauffement et ne constituent pas non plus des massages.<\/p>\n

Ils peuvent (doivent\u00a0?) \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s \u00e0 la fin de chaque sortie, alors que la musculature est encore chaude, et avant la douche.<\/p>\n

Apr\u00e8s ces exercices vous vous sentirez comme neuf et pr\u00eat \u00e0 repartir pour d\u2019autres s\u00e9ances. Les exercices 10 \u00e0 14 sont particuli\u00e8rement efficaces\u00a0!<\/p>\n

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1\/ Contracter le muscle en position statique, pendant 20 secondes<\/li>\n
2\/ D\u00e9contracter le muscle pendant 5 secondes<\/li>\n
3\/ \u00c9tirer le muscle doucement, sans faire appara\u00eetre de douleur et ce durant 30 sec.
Remarque\u00a0:\u00a0<\/strong>si une douleur appara\u00eet, rel\u00e2cher un peu l\u2019\u00e9tirement mais poursuivez le\u00a0!<\/li>\n<\/ul>\n
Pour lire cette planche des \u00e9tirements musculaires, l\u2019image de gauche concerne la contraction, alors que l\u2019image de droite concerne l\u2019\u00e9tirement<\/p>\n
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\u00a0<\/a>Exercice n\u00b01\u00a0:<\/h3>\n
Attention\u00a0: Cet exercice doit \u00eatre effectu\u00e9 en gardant le corps le plus droit possible (axe t\u00eate, tronc, jambe).<\/p>\n
Contraction musculaire\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Appuyer avec une force \u00e9gale sans \u00e0 coup, le dos du pied sur le tabouret de mani\u00e8re \u00e0 contracter les muscles de l\u2019avant cuisse.<\/p>\n
\u00c9tirement\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Laisser la cuisse se rel\u00e2cher et saisir le pied avec la main, puis tendre la partie ant\u00e9rieure de la cuisse au maximum.<\/p>\n
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\u00a0<\/a>Exercice n\u00b02\u00a0:<\/h3>\n
Contraction musculaire\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Descendre lentement, en maintenant absolument l\u2019axe t\u00eate-tronc-cuisses enti\u00e8rement \u2019plan\u2019 et rigide. Arr\u00eater la descente ressentir une sensation douloureuse dans les cuisses.<\/p>\n
\u00c9tirement\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Rel\u00e2cher la contraction en posant les mains au sol, puis pousser le ventre vers le haut sans \u00e9carter les genoux.<\/p>\n
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\u00a0<\/a>Exercice n\u00b03\u00a0:<\/h3>\n
Contraction musculaire\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Pousser le talon tr\u00e8s fort vers le sol. La face post\u00e9rieure de la cuisse doit \u00eatre dure.<\/p>\n
\u00c9tirement\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Penchez-vous ver l\u2019avant le buste droit pour \u00e9tirer ce m\u00eame groupe musculaire<\/p>\n
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\u00a0<\/a>Exercice n\u00b04\u00a0:<\/h3>\n
Contraction musculaire\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Plier l\u00e9g\u00e8rement les genoux, et contracter les muscles de la face post\u00e9rieure des cuisses.<\/p>\n
\u00c9tirement\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Rel\u00e2cher et laisser descendre le tronc vers le sol, en gardant les jambes bien tendues, sans forcer, uniquement avec le poids du corps.<\/p>\n
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\u00a0<\/a>Exercice n\u00b05\u00a0:<\/h3>\n
Contraction musculaire\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Veiller tout d\u2019abord \u00e0 plaquer la totalit\u00e9 du dos au sol, en \u00e9vitant de marquer un creux sous la cambrure des reins. En r\u00e9sistant avec les mains, pousser les genoux vers le bas avec le plus de force possible.<\/p>\n
\u00c9tirement\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Rel\u00e2cher totalement et tenter, sans forcer, de ramener les genoux vers le visage, en ramenant la t\u00eate. On ne doit ressentir aucune douleur, l\u2019exercice se r\u00e9alisant en souplesse.<\/p>\n
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\u00a0<\/a>Exercice n\u00b06\u00a0:<\/h3>\n
Contraction musculaire\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Idem que pr\u00e9c\u00e9dent avec une seule jambe.<\/p>\n
\u00c9tirement\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Idem que pr\u00e9c\u00e9dent avec une seule jambe et sans relever la t\u00eate.<\/p>\n
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\u00a0<\/a>Exercice n\u00b07\u00a0:<\/h3>\n
Contraction musculaire\u00a0:<\/strong><\/p>\n
En conservant le buste bien droit (quitte \u00e0 s\u2019appuyer sur un support si n\u00e9cessaire) vous amenez la jambe \u00e0 l\u2019horizontale devant la poitrine. Puis pousser la jambe vers le bas en r\u00e9sistant avec les mains. La contraction des fessiers se fait sentir imm\u00e9diatement car il s\u2019agit d\u2019une masse musculaire puissante et large que le coureur \u00e9tire rarement.<\/p>\n
\u00c9tirement\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Tirer la jambe passive vers la poitrine, sans ressentir de douleur.<\/p>\n
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\u00a0<\/a>Exercice n\u00b08\u00a0:<\/h3>\n
Contraction musculaire\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Les bras coinc\u00e9s entre les genoux, servant de r\u00e9sistance, il s\u2019agit de presser les genoux vers l\u2019int\u00e9rieur avec le plus de force possible.<\/p>\n
\u00c9tirement\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Saisir les chevilles avec les mains pour les rapprocher du bassin, et appuyer sur les genoux avec les coudes, en penchant simplement le buste vers l\u2019avant.<\/p>\n
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\u00a0<\/a>Exercice n\u00b09\u00a0:<\/h3>\n
Contraction musculaire\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Couch\u00e9 sur le dos, les fesses plaqu\u00e9es contre un mur, les jambes tendues contre ce dernier, presser les genoux l\u2019un contre l\u2019autre en opposant une r\u00e9sistance entre eux (par exemple en coin\u00e7ant les poings ferm\u00e9s entre eux).<\/p>\n
\u00c9tirement\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Laisser descendre doucement les jambes, chacune de leur c\u00f4t\u00e9, le plus sym\u00e9triquement possible, pour \u00e9viter la bascule du corps, celles-ci \u00e9tant soumises \u00e0 leur unique poids, en d\u00e9tente totale de tout le corps. Il s\u2019agit d\u2019ailleurs ici d\u2019une position favorisant la relaxation du coureur \u00e0 pied, qu\u2019il est conseill\u00e9 d\u2019utiliser souvent en fin de s\u00e9ance de course et beaucoup plus longtemps que vingt secondes.<\/p>\n
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\u00a0<\/a>Exercice n\u00b010\u00a0:<\/h3>\n
Contraction musculaire\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Les pieds espac\u00e9s d\u2019un m\u00e8tre, le buste pench\u00e9 vers l\u2019avant et les mains en appui sur votre genou avant, pousser avec votre jambe arri\u00e8re sur le sol.<\/p>\n
\u00c9tirement\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Allonger \u00e9ventuellement l\u2019espace de la fente, mais en veillant \u00e0 conserver le mollet bien vertical. Pousser le bassin vers l\u2019avant en amenant passivement la jambe arri\u00e8re le plus pr\u00e8s possible du sol.<\/p>\n
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\u00a0<\/a>Exercice n\u00b011\u00a0:<\/h3>\n
L\u2019id\u00e9al est de r\u00e9aliser ce mouvement sur le bord d\u2019un trottoir, ou tout autre support permettant de se tenir avec les mains.<\/p>\n
Contraction musculaire\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Le corps bien droit, forcer, en \u00e9quilibre sur les orteils, jusqu\u2019\u00e0 bien sentir la contraction des mollets.<\/p>\n
\u00c9tirement\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Laisser descendre le corps doucement jusqu\u2019\u00e0 atteindre la position de flexion maximale (sans douleur) pla\u00e7ant les talons le plus bas possible. Stopper la descente d\u00e8s que l\u2019\u00e9tirement se fait sentir trop fortement au niveau des tendons d\u2019Achille.<\/p>\n
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\u00a0<\/a>Exercice n\u00b012\u00a0:<\/h3>\n
Contraction musculaire\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Appuy\u00e9 contre un mur en fente moyenne, il s\u2019agit de presser le pied arri\u00e8re vers le sol.<\/p>\n
\u00c9tirement\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Genoux fl\u00e9chis, descendre le bassin vers le sol pour augmenter la flexion du pied arri\u00e8re (l\u2019\u00e9tirement se fait sentir au tendon d\u2019Achille).<\/p>\n
Plus vos mollets seront \u00e9tir\u00e9s, plus vous pourrez placer vos mains bas sur le mur d\u2019appui, jusqu\u2019\u00e0 peut-\u00eatre, les poser au sol.<\/p>\n
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\u00a0<\/a>Exercice n\u00b013\u00a0:<\/h3>\n
Contraction musculaire\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Assis, la jambe en exercice repli\u00e9e sur l\u2019autre cuisse, r\u00e9sister avec la main \u00e0 la pouss\u00e9e des orteils et du pied vers le haut.<\/p>\n
\u00c9tirement\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Le pied totalement rel\u00e2ch\u00e9, \u00e9tirer celui-ci avec la main, vers le bas.<\/p>\n
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\u00a0<\/a>Exercice n\u00b014\u00a0:<\/h3>\n
Contraction musculaire\u00a0:<\/strong><\/p>\n
R\u00e9sister avec la main \u00e0 la pouss\u00e9e des orteils et du pied vers le bas.<\/p>\n
\u00c9tirement\u00a0:<\/strong><\/p>\n
Le pied totalement rel\u00e2ch\u00e9, \u00e9tirer celui-ci, avec la main vers le haut.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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