MARATHON, bient\u00f4t LE D\u00c9PART\u2026\u2026\u2026\u2026<\/p>\n

Avant, pendant,et apr\u00e8s\u2026 tout a son importance<\/i>\u2026<\/p>\n

Apr\u00e8s de longues semaines de pr\u00e9paration, l\u2019heure du d\u00e9part est proche. Le stress et la tension commencent \u00e0 monter. Voici les derniers conseils pour vivre au mieux cette attente et profiter pleinement de votre course<\/p>\n

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LE RETRAIT DU DOSSARD<\/h3>\n

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• Le fait que la plupart des organisateurs obligent les coureurs \u00e0 retirer leur dossard la veille de la course ne doit pas \u00eatre consid\u00e9rer comme une contrainte. Au contraire cela\u00a0\u00e9vite de vivre un grand moment de stress si quelques minutes avant le d\u00e9part vous \u00eates encore\u00a0dans une file \u00e0 attendre pour r\u00e9cup\u00e9rer votre dossard ou s\u2019il y avait un impr\u00e9vu de derni\u00e8re minute (oubli par ex. de la pi\u00e8ce d\u2019identit\u00e9)<\/li>\n
• Arriver la veille permet aussi de rep\u00e9rer les lieux (les vestiaires, zone de d\u00e9part, etc\u2026), d\u2019organiser son d\u00e9placement pour se rendre au d\u00e9part le lendemain (o\u00f9 se garer, quel bus ou quel m\u00e9tro prendre, o\u00f9 descendre,\u00a0etc\u2026) et de se mettre d\u2019accord sur un point de ralliement pour se retrouver en fin de course<\/li>\n
• Pour le retrait du dossard, n\u2019oubliez pas de vous munir d\u2019une pi\u00e8ce d\u2019identit\u00e9, de votre licence FFA ou du certificat m\u00e9dical de non contre indication de la pratique de la course \u00e0 pied et de votre convocation officielle.<\/li>\n<\/ul>\n

  PR\u00c9PARATION DES AFFAIRES<\/h3>\n

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  • Avant de quitter la maison, v\u00e9rifiez \u00e0 deux fois le contenu de votre sac (Courir un marathon avec des chaussures neuves n\u2019est pas vivement conseill\u00e9\u00a0!!!)\u00a0Voici une check List des incontournables \u00e0 mettre dans votre sac\u00a0:<\/li>\n
  • La pi\u00e8ce d\u2019identit\u00e9, votre licence (ou certificat m\u00e9dical), la convocation
    – la paire de running utilis\u00e9e lors de vos entra\u00eenements
    – votre tenue de course\u00a0
    – un vieux tee-shirt ou sweat (ou sac plastique pour vous couvrir avant le d\u00e9part en fonction des conditions m\u00e9t\u00e9o)
    – vos gels ou barres \u00e9nerg\u00e9tiques ou p\u00e2tes de fruits que vous aurez pr\u00e9alablement test\u00e9s lors de vos sorties longues,
    – \u00e9ventuellement gourdes et la ceinture permettant de porter ses gels
    – Une petite trousse m\u00e9dicale\u00a0: cr\u00e8me anti-frottement,\u00a0quelques pansements ( par ex. pour prot\u00e9ger les t\u00e9tons), sportenine doliprane
    – Divers\u00a0: \u00e9pingles, lunettes de soleil, montre cardio, casquettes, tenue confortable pour l\u2019apr\u00e8s course, le n\u00e9cessaire de toilette<\/li>\n<\/ul>\n

    REPAS DU SOIR<\/h3>\n

    Ne mangez pas de trop grandes\u00a0quantit\u00e9s avant d\u2019aller vous coucher. Cela pourrait nuire \u00e0 la qualit\u00e9 de votre sommeil.<\/p>\n

    Il est recommand\u00e9 de manger des p\u00e2tes, viande blanche, banane ou laitage (yaourt, riz au lait, semoule au lait).<\/p>\n

    Sommeil<\/h3>\n

    En cas de difficult\u00e9 \u00e0 trouver le sommeil (notamment \u00e0 cause du stress), pas de panique. L\u2019essentiel est d\u2019avoir pu bien vous reposer les nuits pr\u00e9c\u00e9dentes. Une nuit \u00e9court\u00e9e ne devrait pas vous \u00eatre pr\u00e9judiciable.
    Avant de se coucher, certains coureurs aiment \u00e0 finir de pr\u00e9parer leurs affaires en fixant le dossard sur le maillot (ou d\u00e9bardeur) et la puce sur les lacets de vos chaussures.<\/p>\n

    Dernier point important\u00a0: ne pas oublier de v\u00e9rifier son r\u00e9veil\u2026<\/strong><\/p>\n

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    LE JOUR DU MARATHON<\/strong><\/p>\n

    Le r\u00e9veil<\/h3>\n

    En dehors des contraintes li\u00e9es au trajet vous menant sur le lieu du marathon, programmez un r\u00e9veil 3h avant le d\u00e9part de la course.<\/p>\n

    Petit-d\u00e9jeuner<\/h3>\n

    Garder le m\u00eame type de petit d\u00e9jeuner que vous prenez habituellement avant vos sorties longues et prenez votre petit d\u00e9jeuner 3h avant le d\u00e9but de l\u2019\u00e9preuve (la digestion doit \u00eatre faite)
    Une fois le petit d\u00e9jeuner termin\u00e9 ne manger plus rien. Idem concernant les boissons sucr\u00e9es (en dehors des boisons d\u2019attente sp\u00e9cialement con\u00e7ues \u00e0 cet effet) sous peine de d\u00e9clencher une hypoglyc\u00e9mie r\u00e9actionnelle<\/p>\n

    Se rendre sur le lieu du d\u00e9part<\/h3>\n

    Pour \u00e9viter tout moment de stress, pr\u00e9voyez d\u2019\u00eatre sur place environ 1h avant le d\u00e9part. Cela laissera du temps pour parer \u00e0 tout \u00e9ventuel retard sur le trajet vous menant au d\u00e9part, de vous impr\u00e9gner de l\u2019ambiance, de d\u00e9poser vos affaires aux vestiaires, de trouver votre sas et de prendre place dans les files d\u2019attente pour les WC\u00a0!!!!<\/p>\n

    L\u2019\u00e9chauffement<\/h3>\n

    A moins d\u2019\u00eatre un coureur performant et de viser les premi\u00e8res places, il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de vous \u00e9chauffer avant le d\u00e9part.<\/p>\n

    Le d\u00e9part<\/h3>\n

    Bons nombres de coureurs se laissent gagner par l\u2019euphorie du d\u00e9part et ainsi entra\u00eener par les autres coureurs sur un rythme l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieur au leur. Or sur marathon, tout d\u00e9part en surr\u00e9gime sur les premiers kilom\u00e8tres, se payent ch\u00e8rement en fin de course. Profitez des premiers kilom\u00e8tres pour rentrer progressivement dans la course et venir vous caler tranquillement \u00e0 l\u2019allure travaill\u00e9e \u00e0 l\u2019entrainement.<\/p>\n

    Vos ravitaillements en course<\/h3>\n

    Une des cl\u00e9s du marathon r\u00e9side dans la capacit\u00e9 du coureur \u00e0 m\u00e9nager le plus longtemps possible ses stocks de glycog\u00e8ne intramusculaires et h\u00e9patiques. Pour cela deux imp\u00e9ratifs\u00a0:\u00a0adopter la bonne allure d\u00e8s le d\u00e9part et ne sauter aucun ravitaillement<\/strong>\u2026<\/strong><\/p>\n

    Vous avez effectivement la possibilit\u00e9 soit de vous alimenter sur les points de ravitaillements (install\u00e9s tous les 5km) , soit en fonctionnant en autonomie avec ses propres gels et barres \u00e9nerg\u00e9tiques ou autres boissons de l\u2019effort.<\/p>\n

    Dans le cas o\u00f9 vous d\u00e9cidez d\u2019\u00eatre autonome en course, il est absolument n\u00e9cessaire de tester\u00a0les produits lors de vos sorties longues et de vos s\u00e9ances \u00e0 allure sp\u00e9cifique.<\/p>\n

    LA R\u00c9CUP\u00c9RATION<\/strong><\/p>\n

    Une pr\u00e9paration marathon laisse de profondes traces de fatigue au niveau de l\u2019organisme. Ne vous fiez pas aux bonnes sensations que vous pourriez ressentir une fois les courbatures disparues. Il faut plusieurs semaines pour r\u00e9cup\u00e9rer pleinement d\u2019un marathon.<\/p>\n

    Au niveau de l\u2019entrainement futur, pr\u00e9voyez une \u00e0 deux semaines de repos complet . Toutefois, si vous vous sentez particuli\u00e8rement en forme, vous pourrez, d\u00e8s la seconde semaine effectuer un petit footing, mais sans forcer.
    Ces deux semaines post marathon sont l\u2019occasion de d\u00e9compresser et de faire un \u00ab\u00a0break\u00a0\u00bb. Proc\u00e9der ainsi permettra de garder la motivation intacte au moment de la reprise.
    Si \u00e0 la fin de ces deux semaines vous vous sentez en pleine forme, vous pourrez alors reprendre un entrainement normal et entamer la pr\u00e9paration d\u2019un nouvel objectif.<\/p>\n

    Bonne course \u00e0 toutes et tous\u00a0!<\/strong><\/p>\n

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