En course \u00e0 pied<\/strong>, on court le plus souvent en endurance, c\u2019est ce que l\u2019on appelle le \u00ab\u00a0jogging\u00a0\u00bb. C\u2019est une allure qui permet d\u2019entretenir sa \u00ab\u00a0forme\u00a0\u00bb et de prendre du plaisir en course. En revanche, si votre objectif n\u2019est pas seulement de courir pour votre sant\u00e9, mais aussi d\u2019am\u00e9liorer votre niveau (ce qui n\u2019est pas incompatible\u00a0!), vous allez devoir vous entra\u00eener \u00e0 diff\u00e9rentes vitesses et ainsi faire du fractionn\u00e9.<\/p>\n

En g\u00e9n\u00e9ral, le terme \u00ab\u00a0fractionn\u00e9\u00a0\u00bb fait r\u00e9f\u00e9rence au travail de la VMA.<\/strong><\/p>\n

Ce travail se fera sur piste ou en nature (ce dernier est alors appel\u00e9 le fartlek). L\u2019un ne s\u2019oppose pas \u00e0 l\u2019autre. Toutefois, le fartlek sera moins pr\u00e9cis qu\u2019un fractionn\u00e9 sur piste, mais il aura l\u2019avantage d\u2019\u00eatre plus agr\u00e9able\u00a0! L\u2019id\u00e9al est donc d\u2019alterner\u00a0!<\/p>\n

Que ce soit en nature ou sur piste, le\u00a0fractionn\u00e9<\/strong>\u00a0correspond toujours \u00e0 la r\u00e9p\u00e9tition de temps d\u2019effort intermittents \u2013\u00a0ce qui lui vaut d\u2019\u00eatre, parfois, nomm\u00e9 \u00ab\u00a0interval training\u00a0\u00bb. Le temps d\u2019effort peut varier de 30\u00a0secondes \u00e0 10\u00a0minutes. Evidemment, les 30\u00a0secondes ne se courront pas \u00e0 la m\u00eame vitesse que les 10\u00a0minutes\u00a0! Le nombre de r\u00e9p\u00e9titions ne sera pas le m\u00eame non plus.<\/p>\n

Par cons\u00e9quent, le fractionn\u00e9 s\u2019exprime en temps ou en m\u00e8tres, c\u2019est-\u00e0-dire\u00a0: 5\u00a0x\u00a01\u00a0000\u00a0m ou 5\u00a0x\u00a04\u00a0mn.<\/p>\n

La r\u00e9cup\u00e9ration est en g\u00e9n\u00e9ral \u00e9gale au temps d\u2019effort, sauf pour des fractionn\u00e9s longs, pour lesquels la r\u00e9cup\u00e9ration constituera la moiti\u00e9 du temps d\u2019effort (par exemple\u00a0: 5\u00a0x\u00a08\u00a0mn, r\u00e9cup\u00e9ration\u00a0: 4\u00a0mn). On entend souvent parler de fractionn\u00e9 court, mais vous pouvez \u00e9galement fractionner une s\u00e9ance de 1\u00a0heure en courant 30\u00a0mn en endurance suivies de 3\u00a0x\u00a010\u00a0mn \u00e0 une vitesse soutenue, avec une r\u00e9cup\u00e9ration de 4\u00a0minutes.<\/p>\n

Voici quelques exemples de fractionn\u00e9s\u00a0<\/strong>\u00a0:<\/strong><\/p>\n

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• Fractionn\u00e9 court\u00a0: 10\u00a0x\u00a0300\u00a0m, r\u00e9cup\u00e9ration\u00a0: 100\u00a0m trott\u00e9s\u00a0; ou 10\u00a0x\u00a0(1\u00a0mn de course soutenue\u00a0+\u00a01\u00a0mn de r\u00e9cup\u00e9ration trott\u00e9e)<\/li>\n
• Fractionn\u00e9 moyen\u00a0: 5\u00a0x\u00a01\u00a0000\u00a0m, r\u00e9cup\u00e9ration\u00a0: 200\u00a0m\u00a0; ou 5\u00a0x\u00a04\u00a0mn, r\u00e9cup\u00e9ration\u00a0: 2\u00a0mn<\/li>\n
• Fractionn\u00e9 long\u00a0: 3\u00a0x\u00a02\u00a0000\u00a0m ou 4\u00a0x\u00a08\u00a0mn, r\u00e9cup\u00e9ration\u00a0: la moiti\u00e9 du temps d\u2019effort.
  Pour \u00eatre efficace lors de vos s\u00e9ances de fractionn\u00e9, vous devez maintenir une allure d\u00e9finie lors de chacune de vos fractions. Il ne faut pas courir en dents de scie et r\u00e9aliser, par exemple, une fraction \u00e0 14\u00a0km\/h, puis une \u00e0 11\u00a0km\/h et une autre \u00e0 12\u00a0km\/h, etc.<\/li>\n<\/ul>\n

  La r\u00e9cup\u00e9ration peut se faire en marchant et\/ou en trottinant. Si elle est march\u00e9e, on parlera de r\u00e9cup\u00e9ration \u00ab\u00a0passive\u00a0\u00bb\u00a0; si elle est trott\u00e9e, de r\u00e9cup\u00e9ration \u00ab\u00a0active\u00a0\u00bb\u00a0; elle peut aussi \u00eatre mixte.<\/p>\n

  Attention, vos s\u00e9ances de fractionn\u00e9 ne doivent pas devenir votre unique m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement. Rappelez-vous aussi qu\u2019il ne faut jamais encha\u00eener deux s\u00e9ances de fractionn\u00e9 deux jours de suite.<\/strong><\/p>\n

  Si vous courez trois \u00e0 quatre fois par semaine, vous pouvez r\u00e9aliser une s\u00e9ance de fractionn\u00e9 par semaine. Si vous courez plus que quatre fois par semaine, vous pouvez en placer deux par semaine.<\/p>\n

  Pourquoi faut-il int\u00e9grer du fractionn\u00e9 dans ses entra\u00eenements\u00a0?<\/strong><\/p>\n

  Gr\u00e2ce au fractionn\u00e9, vous allez pouvoir ressentir des sensations et d\u00e9brider votre vitesse. Toutefois, pour les d\u00e9butants, il faudra apprendre \u00e0 ma\u00eetriser ce type d\u2019entra\u00eenement.\u00a0Le fractionn\u00e9 n\u2019est pas du sprint<\/strong>.<\/p>\n

  Vous devez \u00eatre capable d\u2019encha\u00eener plusieurs r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 un rythme soutenu et r\u00e9gulier, avec une r\u00e9cup\u00e9ration courte. Si vous ne parvenez pas \u00e0 aligner les r\u00e9p\u00e9titions, la raison est souvent simple\u00a0: vous courez trop vite\u00a0!<\/p>\n

  Et si vous vous demandez pourquoi il faut fractionner, sachez que vous allez ainsi\u00a0travailler en m\u00eame temps\u00a0:\u00a0votre endurance, votre VMA et votre ana\u00e9robie lactique.<\/strong>\u00a0Vous travaillerez –\u00a0et donc am\u00e9liorerez\u00a0– ainsi votre endurance cardiovasculaire dans les domaines a\u00e9robie et ana\u00e9robie lactique. Car m\u00eame si vous ne faites pas de vitesse, il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019augmenter votre tol\u00e9rance \u00e0 la douleur en repoussant le seuil au-del\u00e0 duquel apparaissent les lactates.<\/p>\n

  En conclusion,<\/strong>\u00a0le fractionn\u00e9 est une bonne m\u00e9thode de travail pour optimiser la performance. Le fractionn\u00e9 peut se courir de diff\u00e9rentes mani\u00e8res. Par cons\u00e9quent, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 l\u2019int\u00e9grer dans votre planification et \u00e0 diversifier les formes d\u2019entra\u00eenement. Parfois, faites du fractionn\u00e9 en nature, d\u2019autres fois, sur piste, pour v\u00e9rifier vos allures, et alternez le fractionn\u00e9 court et le long selon votre programmation.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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