Le psoas va des\u00a0vert\u00e8bres<\/a>\u00a0lombaires \u00e0 la\u00a0hanche<\/a>\u00a0; s\u2019il n\u2019est pas \u00e9tir\u00e9 il se r\u00e9tracte et peut \u00eatre cause de douleur au ventre (point de c\u00f4t\u00e9<\/a>), \u00e0 l\u2019aine et au dos (lombago<\/a>). Il est alors possible de continuer \u00e0 courir mais il vaut mieux alors choisir un terrain plat et dur et \u00e9viter la terre et le sable.<\/p>\n Pour \u00e9tirer ischio-jambiers et psoas iliaque on doit\u00a0:<\/p>\n L\u2019\u00e9tirement consiste \u00e0\u00a0:<\/p>\n En\u00a0course \u00e0 pied<\/a>\u00a0les\u00a0exercices d\u2019\u00e9tirement<\/a>\u00a0se pratiquent durant l\u2019\u00e9chauffement<\/a>\u00a0et\u00a0apr\u00e8s l\u2019entrainement<\/a>.<\/p>\n La diff\u00e9rence principale entre les 2 est dans la dur\u00e9e de l\u2019\u00e9tirement\u00a0; ils ne doivent pas d\u00e9passer 10 secondes durant l\u2019\u00e9chauffement et peuvent se prolonger plus de 30 secondes en r\u00e9cup\u00e9ration car dans le premier cas c\u2019est la tonicit\u00e9 musculaire qui est recherch\u00e9e, dans l\u2019autre c\u2019est au contraire le rel\u00e2chement. Avant ou apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement ils doivent porter sur tous les muscles des membres inf\u00e9rieurs. Le meilleur endroit pour s\u2019\u00e9tirer pour r\u00e9cup\u00e9rer est chez soi, au calme dans une ambiance propice \u00e0 la relaxation. Pour \u00e9viter blocages vert\u00e9braux ou sciatique les coureurs \u00e0 pieds devront insister, durant leur s\u00e9ance d\u2019\u00e9tirement, sur le\u00a0pyramidal<\/a>, le\u00a0psoas<\/a>et la\u00a0chaine musculaire dorsale<\/a>.<\/p>\n \u00c9tirement du mollet<\/a><\/p>\n Quadriceps<\/a>\u00a0et\u00a0psoas<\/a><\/p>\n Quadriceps<\/a><\/p>\n Adducteurs<\/a><\/p>\n Ischio-jambiers<\/a><\/p>\n Fessiers<\/a><\/p>\n Le\u00a0pyramidal<\/a>\u00a0fait partie des\u00a0muscles pelvi-trochant\u00e9riens<\/a>. Ces 2 \u00e9tirements peuvent \u00eatre pr\u00e9ventifs d\u2019une\u00a0sciatique en course \u00e0 pied<\/a><\/p>\n L\u2019\u00e9tirement de la chaine musculaire post\u00e9rieure<\/a>\u00a0fait partie des principaux gestes-sant\u00e9 d\u2019une\u00a0pr\u00e9paration physique<\/a>\u00a0de qualit\u00e9 Les \u00e9tirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure. Etirer les muscles des cuisses, les\u00a0quadriceps<\/a>, permet ainsi d\u2019\u00e9viter une\u00a0contracture musculaire<\/a>\u00a0lors d\u2019un sprint par exemple.<\/p>\n Les \u00e9tirements sont aussi tr\u00e8s utiles pour\u00a0affiner les cuisses<\/a>. L\u2019\u00e9tirement des quadriceps est toujours associ\u00e9 \u00e0 une\u00a0extension de la hanche<\/a>.<\/p>\n Le quadriceps est situ\u00e9 \u00e0 l\u2019avant de la cuisse. C\u2019est en fait un groupe musculaire qui se compose de 4 muscles diff\u00e9rents\u00a0: le\u00a0crural<\/a>, le\u00a0vaste interne<\/a>, le\u00a0vaste externe<\/a>\u00a0et le\u00a0droit ant\u00e9rieur<\/a>. Il intervient dans l\u2019action de tendre la\u00a0jambe<\/a>. Le droit ant\u00e9rieur permet de ramener le genou vers la poitrine. Le quadriceps participe, avec le\u00a0psoas<\/a>, \u00e0 l\u2019action dutir en football<\/a>.<\/p>\n\u00c9tirement en position debout<\/h4>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/png\/1000000000000082000000bc5c5324b5.png\")
<\/span>La consigne pour cet \u00e9tirement est de placer le pied sur le bord d\u2019un bureau ou d\u2019une table, genou semi-fl\u00e9chi. Dans cette position il faut faire un l\u00e9ger mouvement de flexion du genou vers l\u2019avant, sans d\u00e9placer le pied au sol et sans d\u00e9coller le talon<\/p>\n\u00c9tirement allong\u00e9<\/h4>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/png\/10000000000000a900000082872df316.png\")
<\/span>Allong\u00e9 sur le bord d\u2019une table, on doit ramener une jambe pli\u00e9e sur le buste et laisser pendre l\u2019autre en soufflant et en se relachant au maximum.<\/p>\n\u00c9tirement coupl\u00e9 des ischio-jambiers et du psoas-iliaque<\/h4>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/png\/10000000000000c80000007457b53476.png\")
<\/span><\/p>\n\n
\u00c9tirement ressenti dans la hanche et dans l\u2019aine<\/h4>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/jpg\/100000000000011d000000b57839ab59.jpg\")
<\/span>Pour l\u2019exercice suivant il faut\u00a0:<\/p>\n\n
Ressentir la tension dans l\u2019aine<\/h4>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/png\/100000000000012c0000011a9312129e.png\")
<\/span>L\u2019aine est situ\u00e9e de chaque c\u00f4t\u00e9 du corps, \u00e0 la r\u00e9union de la cuisse et du tronc, unissant les faces ant\u00e9rieures de l\u2019abdomen et de la cuisse. Le terme inguinal d\u00e9signe tout ce qui est relatif \u00e0 l\u2019aine. C\u2019est ainsi que l\u2019on parle entre autres d\u2019une hernie inguinale<\/p>\n\n
\u00c9tirement coupl\u00e9 du quadriceps et du psoas<\/h4>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/png\/10000000000001240000008b9533c9f7.png\")
<\/span>En position assise, une jambe repli\u00e9e vers l\u2019arri\u00e8re et l\u2019autre fl\u00e9chie ou droite. Basculer la hanche vers l\u2019avant. Vous sentirez un \u00e9tirement dans le devant de la cuisse, c\u2019est le\u00a0quadriceps<\/a>\u00a0qui est \u00e9tir\u00e9, et au niveau de l\u2019aine pour le psoas. Maintenir la position pendant 20 secondes puis changer de cot\u00e9<\/p>\nExercices et m\u00e9thodes pour s\u2019\u00e9tirer<\/h4>\n
Conseils pour s\u2019\u00e9tirer apr\u00e8s le footing<\/h4>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/jpg\/10000000000000d2000001187c401a28.jpg\")
<\/span><\/p>\n\n
<\/h4>\n
Etirements des muscles des jambes<\/h4>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/png\/1000000000000096000000a725a5fe41.png\")
<\/span><\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/png\/10000000000000960000008bc0b7e653.png\")
<\/span><\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/png\/1000000000000096000000b6df069f6f.png\")
<\/span><\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/png\/10000000000000960000008ea37d7255.png\")
<\/span><\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/png\/1000000000000096000000bfa9b34ad3.png\")
<\/span><\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/png\/1000000000000064000000a59a496699.png\")
<\/span><\/p>\n\u00c9tirement mixte pour les ischio-jambiers et les fessiers<\/h4>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/jpg\/1000000000000104000001a8269a3363.jpg\")
<\/span><\/p>\n\u00c9tirements du muscle pyramidal ou piriforme<\/h4>\n
Premier \u00e9tirement<\/h5>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/png\/100000000000021b0000007d97920f83.png\")
<\/span><\/p>\n\n
Deuxi\u00e8me \u00e9tirement<\/h5>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/png\/100000000000021b0000007739f17733.png\")
<\/span><\/p>\n\n
\u00c9tirement du psoas<\/h4>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/jpg\/10000000000000f0000000b48a341172.jpg\")
<\/span>L\u2019\u00e9tirement du psoas<\/a>\u00a0permet d\u2019\u00e9viter certains blocages vert\u00e9braux et d\u2019am\u00e9liorer l\u2019efficacit\u00e9 du geste sportif<\/p>\n\u00c9tirement du dos<\/h4>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/png\/100000000000014a0000012edf0d1d56.png\")
<\/span><\/p>\nConseils sportifs<\/h4>\n
\n
\u00c9tirements des quadriceps<\/h3>\n
Anatomie et fonctions biom\u00e9caniques<\/h4>\n
Exercices d\u2019\u00e9tirement<\/h4>\n
Premier \u00e9tirement<\/h5>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/jpg\/10000000000000d1000000847fbe73bb.jpg\")
<\/span>Sujet \u00e0 genoux, pointes de pieds tendues, l\u2019\u00e9tirement se fait en descendant progressivement les fesses vers les talons. Le buste est droit le sujet pousse son bassin vers le haut et l\u2019avant.<\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/jpg\/10000000000000f000000083cf3d954d.jpg\")
<\/span>En position du passeur de haies, une jambe tendue au sol, la cuisse \u00e0 \u00e9tirer est repli\u00e9e pointe du pied tendue. Les 2 jambes sont \u00e0 90\u00b0 l\u2019une par rapport \u00e0 l\u2019autre.<\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/www.lesfouleesdejargeau.fr\/IMG\/jpg\/10000000000000b4000000fceffa7d4c.jpg\")
<\/span>Le sujet debout tient dans sa main le coup de pied de la cuisse \u00e0 \u00e9tirer. Le bassin est bascul\u00e9 de fa\u00e7on \u00e0 arrondir le bas du dos. Le buste est droit, le sujet s\u2019\u00e9tire en augmentant la flexion de genou. Cet exercice est aussi un bon test \u00e0 appliquer durant le programme de reprise sportive contre le