La planche des étirements

lundi 14 juillet 2014
par  Alain MARGUERITTE
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Les mouvements qui suivent doivent s’effectuer en trois temps.

Les étirements musculaires participent à la récupération et préviennent avec l’échauffement à la survenue de blessures.

D’une manière générale, les étirements consistent à vider un ou plusieurs muscles des toxines accumulées durant l’effort. Ces étirements ne sont pas des séances d’échauffement et ne constituent pas non plus des massages.

Ils peuvent (doivent ?) être réalisés à la fin de chaque sortie, alors que la musculature est encore chaude, et avant la douche.

Après ces exercices vous vous sentirez comme neuf et prêt à repartir pour d’autres séances. Les exercices 10 à 14 sont particulièrement efficaces !

  • 1/ Contracter le muscle en position statique, pendant 20 secondes
  • 2/ Décontracter le muscle pendant 5 secondes
  • 3/ Étirer le muscle doucement, sans faire apparaître de douleur et ce durant 30 sec.
    Remarque : si une douleur apparaît, relâcher un peu l’étirement mais poursuivez le !

Pour lire cette planche des étirements musculaires, l’image de gauche concerne la contraction, alors que l’image de droite concerne l’étirement


 Exercice n°1 :

Attention : Cet exercice doit être effectué en gardant le corps le plus droit possible (axe tête, tronc, jambe).

Contraction musculaire :

Appuyer avec une force égale sans à coup, le dos du pied sur le tabouret de manière à contracter les muscles de l’avant cuisse.

Étirement :

Laisser la cuisse se relâcher et saisir le pied avec la main, puis tendre la partie antérieure de la cuisse au maximum.


 Exercice n°2 :

Contraction musculaire :

Descendre lentement, en maintenant absolument l’axe tête-tronc-cuisses entièrement ’plan’ et rigide. Arrêter la descente ressentir une sensation douloureuse dans les cuisses.

Étirement :

Relâcher la contraction en posant les mains au sol, puis pousser le ventre vers le haut sans écarter les genoux.


 Exercice n°3 :

Contraction musculaire :

Pousser le talon très fort vers le sol. La face postérieure de la cuisse doit être dure.

Étirement :

Penchez-vous ver l’avant le buste droit pour étirer ce même groupe musculaire


 Exercice n°4 :

Contraction musculaire :

Plier légèrement les genoux, et contracter les muscles de la face postérieure des cuisses.

Étirement :

Relâcher et laisser descendre le tronc vers le sol, en gardant les jambes bien tendues, sans forcer, uniquement avec le poids du corps.


 Exercice n°5 :

Contraction musculaire :

Veiller tout d’abord à plaquer la totalité du dos au sol, en évitant de marquer un creux sous la cambrure des reins. En résistant avec les mains, pousser les genoux vers le bas avec le plus de force possible.

Étirement :

Relâcher totalement et tenter, sans forcer, de ramener les genoux vers le visage, en ramenant la tête. On ne doit ressentir aucune douleur, l’exercice se réalisant en souplesse.


 Exercice n°6 :

Contraction musculaire :

Idem que précédent avec une seule jambe.

Étirement :

Idem que précédent avec une seule jambe et sans relever la tête.


 Exercice n°7 :

Contraction musculaire :

En conservant le buste bien droit (quitte à s’appuyer sur un support si nécessaire) vous amenez la jambe à l’horizontale devant la poitrine. Puis pousser la jambe vers le bas en résistant avec les mains. La contraction des fessiers se fait sentir immédiatement car il s’agit d’une masse musculaire puissante et large que le coureur étire rarement.

Étirement :

Tirer la jambe passive vers la poitrine, sans ressentir de douleur.


 Exercice n°8 :

Contraction musculaire :

Les bras coincés entre les genoux, servant de résistance, il s’agit de presser les genoux vers l’intérieur avec le plus de force possible.

Étirement :

Saisir les chevilles avec les mains pour les rapprocher du bassin, et appuyer sur les genoux avec les coudes, en penchant simplement le buste vers l’avant.


 Exercice n°9 :

Contraction musculaire :

Couché sur le dos, les fesses plaquées contre un mur, les jambes tendues contre ce dernier, presser les genoux l’un contre l’autre en opposant une résistance entre eux (par exemple en coinçant les poings fermés entre eux).

Étirement :

Laisser descendre doucement les jambes, chacune de leur côté, le plus symétriquement possible, pour éviter la bascule du corps, celles-ci étant soumises à leur unique poids, en détente totale de tout le corps. Il s’agit d’ailleurs ici d’une position favorisant la relaxation du coureur à pied, qu’il est conseillé d’utiliser souvent en fin de séance de course et beaucoup plus longtemps que vingt secondes.


 Exercice n°10 :

Contraction musculaire :

Les pieds espacés d’un mètre, le buste penché vers l’avant et les mains en appui sur votre genou avant, pousser avec votre jambe arrière sur le sol.

Étirement :

Allonger éventuellement l’espace de la fente, mais en veillant à conserver le mollet bien vertical. Pousser le bassin vers l’avant en amenant passivement la jambe arrière le plus près possible du sol.


 Exercice n°11 :

L’idéal est de réaliser ce mouvement sur le bord d’un trottoir, ou tout autre support permettant de se tenir avec les mains.

Contraction musculaire :

Le corps bien droit, forcer, en équilibre sur les orteils, jusqu’à bien sentir la contraction des mollets.

Étirement :

Laisser descendre le corps doucement jusqu’à atteindre la position de flexion maximale (sans douleur) plaçant les talons le plus bas possible. Stopper la descente dès que l’étirement se fait sentir trop fortement au niveau des tendons d’Achille.


 Exercice n°12 :

Contraction musculaire :

Appuyé contre un mur en fente moyenne, il s’agit de presser le pied arrière vers le sol.

Étirement :

Genoux fléchis, descendre le bassin vers le sol pour augmenter la flexion du pied arrière (l’étirement se fait sentir au tendon d’Achille).

Plus vos mollets seront étirés, plus vous pourrez placer vos mains bas sur le mur d’appui, jusqu’à peut-être, les poser au sol.


 Exercice n°13 :

Contraction musculaire :

Assis, la jambe en exercice repliée sur l’autre cuisse, résister avec la main à la poussée des orteils et du pied vers le haut.

Étirement :

Le pied totalement relâché, étirer celui-ci avec la main, vers le bas.


 Exercice n°14 :

Contraction musculaire :

Résister avec la main à la poussée des orteils et du pied vers le bas.

Étirement :

Le pied totalement relâché, étirer celui-ci, avec la main vers le haut.


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