Le Marathon

lundi 10 mars 2014
par  Alain MARGUERITTE
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MARATHON, bientôt LE DÉPART…………

Avant, pendant,et après… tout a son importance

Après de longues semaines de préparation, l’heure du départ est proche. Le stress et la tension commencent à monter. Voici les derniers conseils pour vivre au mieux cette attente et profiter pleinement de votre course

 LE RETRAIT DU DOSSARD

  • Le fait que la plupart des organisateurs obligent les coureurs à retirer leur dossard la veille de la course ne doit pas être considérer comme une contrainte. Au contraire cela évite de vivre un grand moment de stress si quelques minutes avant le départ vous êtes encore dans une file à attendre pour récupérer votre dossard ou s’il y avait un imprévu de dernière minute (oubli par ex. de la pièce d’identité)
  • Arriver la veille permet aussi de repérer les lieux (les vestiaires, zone de départ, etc…), d’organiser son déplacement pour se rendre au départ le lendemain (où se garer, quel bus ou quel métro prendre, où descendre, etc…) et de se mettre d’accord sur un point de ralliement pour se retrouver en fin de course
  • Pour le retrait du dossard, n’oubliez pas de vous munir d’une pièce d’identité, de votre licence FFA ou du certificat médical de non contre indication de la pratique de la course à pied et de votre convocation officielle.

 PRÉPARATION DES AFFAIRES

  • Avant de quitter la maison, vérifiez à deux fois le contenu de votre sac (Courir un marathon avec des chaussures neuves n’est pas vivement conseillé !!!) Voici une check List des incontournables à mettre dans votre sac :
  • La pièce d’identité, votre licence (ou certificat médical), la convocation
    - la paire de running utilisée lors de vos entraînements
    - votre tenue de course 
    - un vieux tee-shirt ou sweat (ou sac plastique pour vous couvrir avant le départ en fonction des conditions météo)
    - vos gels ou barres énergétiques ou pâtes de fruits que vous aurez préalablement testés lors de vos sorties longues,
    - éventuellement gourdes et la ceinture permettant de porter ses gels
    - Une petite trousse médicale : crème anti-frottement, quelques pansements ( par ex. pour protéger les tétons), sportenine doliprane
    - Divers : épingles, lunettes de soleil, montre cardio, casquettes, tenue confortable pour l’après course, le nécessaire de toilette

 REPAS DU SOIR

Ne mangez pas de trop grandes quantités avant d’aller vous coucher. Cela pourrait nuire à la qualité de votre sommeil.

Il est recommandé de manger des pâtes, viande blanche, banane ou laitage (yaourt, riz au lait, semoule au lait).

 Sommeil

En cas de difficulté à trouver le sommeil (notamment à cause du stress), pas de panique. L’essentiel est d’avoir pu bien vous reposer les nuits précédentes. Une nuit écourtée ne devrait pas vous être préjudiciable.
Avant de se coucher, certains coureurs aiment à finir de préparer leurs affaires en fixant le dossard sur le maillot (ou débardeur) et la puce sur les lacets de vos chaussures.

Dernier point important : ne pas oublier de vérifier son réveil…

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LE JOUR DU MARATHON

 Le réveil

En dehors des contraintes liées au trajet vous menant sur le lieu du marathon, programmez un réveil 3h avant le départ de la course.

 Petit-déjeuner

Garder le même type de petit déjeuner que vous prenez habituellement avant vos sorties longues et prenez votre petit déjeuner 3h avant le début de l’épreuve (la digestion doit être faite)
Une fois le petit déjeuner terminé ne manger plus rien. Idem concernant les boissons sucrées (en dehors des boisons d’attente spécialement conçues à cet effet) sous peine de déclencher une hypoglycémie réactionnelle

 Se rendre sur le lieu du départ

Pour éviter tout moment de stress, prévoyez d’être sur place environ 1h avant le départ. Cela laissera du temps pour parer à tout éventuel retard sur le trajet vous menant au départ, de vous imprégner de l’ambiance, de déposer vos affaires aux vestiaires, de trouver votre sas et de prendre place dans les files d’attente pour les WC !!!!

 L’échauffement

A moins d’être un coureur performant et de viser les premières places, il n’est pas nécessaire de vous échauffer avant le départ.

 Le départ

Bons nombres de coureurs se laissent gagner par l’euphorie du départ et ainsi entraîner par les autres coureurs sur un rythme légèrement supérieur au leur. Or sur marathon, tout départ en surrégime sur les premiers kilomètres, se payent chèrement en fin de course. Profitez des premiers kilomètres pour rentrer progressivement dans la course et venir vous caler tranquillement à l’allure travaillée à l’entrainement.

 Vos ravitaillements en course

Une des clés du marathon réside dans la capacité du coureur à ménager le plus longtemps possible ses stocks de glycogène intramusculaires et hépatiques. Pour cela deux impératifs : adopter la bonne allure dès le départ et ne sauter aucun ravitaillement

Vous avez effectivement la possibilité soit de vous alimenter sur les points de ravitaillements (installés tous les 5km) , soit en fonctionnant en autonomie avec ses propres gels et barres énergétiques ou autres boissons de l’effort.

Dans le cas où vous décidez d’être autonome en course, il est absolument nécessaire de tester les produits lors de vos sorties longues et de vos séances à allure spécifique.

LA RÉCUPÉRATION

Une préparation marathon laisse de profondes traces de fatigue au niveau de l’organisme. Ne vous fiez pas aux bonnes sensations que vous pourriez ressentir une fois les courbatures disparues. Il faut plusieurs semaines pour récupérer pleinement d’un marathon.

Au niveau de l’entrainement futur, prévoyez une à deux semaines de repos complet . Toutefois, si vous vous sentez particulièrement en forme, vous pourrez, dès la seconde semaine effectuer un petit footing, mais sans forcer.
Ces deux semaines post marathon sont l’occasion de décompresser et de faire un « break ». Procéder ainsi permettra de garder la motivation intacte au moment de la reprise.
Si à la fin de ces deux semaines vous vous sentez en pleine forme, vous pourrez alors reprendre un entrainement normal et entamer la préparation d’un nouvel objectif.

Bonne course à toutes et tous !

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