Préparation d’une course nature

jeudi 3 avril 2014
par  Alain MARGUERITTE
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CONSEILS D’ORDRE GÉNÉRAL POUR LA PRÉPARATION D’UNE COURSE NATURE

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  • Prévoir au moins une séance de footing hebdomadaire en pleine nature,sur des chemins « vallonnés » et ce afin de s’habituer aux changements de rythme et varier les terrains (chemins, sentiers, etc..) le + possible
  • Remplacer le travail de vitesse par une séance de côtes (penser à contrôler le placement du bassin et le travail des bras)
  • Prévoir des séances d’étirement et du renforcement musculaire, et gainage
  • Si des courbatures persistent sur plusieurs jours, ne pas trop s’étirer et attendre la disparition complète des douleurs avant de reprogrammer des séances dures ou longues.
  • Veiller à ne jamais arriver épuisé à l’issue des séances. Au besoin, écourter une séance.
  • Préparation spécifique 10km.
  • Durée : 6 semaines. – 3 entraînements par semaine (dont 1 facultatif / jour d’entrainement donné à titre indicatif)
  • Objectif principal : terminer dans de bonnes conditions
1ère séance Mardi 2ème séance ’OPTIONNEL’ Jeudi 3ème séance Samedi
Semaine 1 25mn + 5x accélérations en côtes / récup. Dans la descente + 10mn footing 45mn footing Fartlek sur une sortie d’1h15 (variation d’allure)
Semaine 2 20mn en endurance puis 3 X 2mn récup. 1mn,puis 20mn de footing 1h de footing 20mn échauffement + 20mn « escaliers » retour 15mn footing de récup.
Semaine 3(semaine d’assimilation) 30mn de footing 45mn de footing 1h footing
Semaine 4 30mn de footing tranquille + 5 x 2mn rapide + 1mn récup’15mn retour au calme 45mn de footing Fartlek sur une sortie d’1h15 (variation d’allure)
Semaine 5 30mn tranquille + 5fois accélération en côtes/ récup. Descente 15mn retour au calme 25mn tranquille + 8fois 45s..x 45s.15mn retour au calme 1h10 allure tranquille (footing)
Semaine 6 25mn tranquille + 6 fois 30s.vite x 30s.lent 10mn retour au calme 25mn de footing + 6 lignes droites Retour 10mn tranquille COMPÉTITION

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